Ga op je twee zitbeenderen/botjes zitten met de voeten onder de knieën op de grond. Eventueel doe je de ogen dicht. Druk je rechtervoet goed stevig in de grond en voel hoe de spierspanning vanuit je voet omhoog gaat via je been naar je bekken en romp. Ervaar tot hoever de spanning gaat en wat er verandert in je ademhaling. Laat dan rustig de spierspanning naar beneden “zakken” en ontspan je bil-, en bekkenspieren daarna je bovenbeenspieren en als laatste zakt de spanning als het ware langs je voet de grond in. Ervaar het verschil tussen je rechter en linker lichaamshelft en doe dezelfde oefening ook voor je linker lichaamshelft. Als het goed is, zit je na deze oefening met “zachte en brede” billen niet meer op je stoel maar in je stoel

Slinger je armen rustig van voor naar achter en terug met je duimen naar voren. Trek daarbij een keer of 10 je schoudergordel rustig omhoog richting oren, ervaar wat het effect is op je ademhaling, de armbeweging en de spierspanning. Laat ook 10 keer je schoudergordel rustig afzakken en voel de ontspanning in je spieren en je ademhaling afzakken naar je buik.

Breng je schoudergordel naar voren, rol je armen naar binnen (indraaien daardoor komen de handruggen tegen of naar elkaar toe voor je buik). Breng daarna je schoudergordel rustig naar achteren en licht naar beneden, je armen rollen open (uit) en je handpalmen draaien naar buiten. Ga zover in de beweging dat het lekker aanvoelt en een lichte rek geeft over je borst-, bovenarm-, en onderarmspieren. Wanneer je deze oefeningen in je bureaustoel doet, ga dan lekker achteroverleunen tegen de rugleuning aan.

Een rondje maken met je schoudergordel door je schouders naar voren te brengen dan omhoog richting oren te bewegen, daarna licht naar achteren waardoor de spanning op de voorkant minder tot weg is en dan laat je de spierspanning van je schouders rustig minder worden en “glijdt” je schoudergordel naar beneden. Wanneer je daarbij uitademt ontspan je vaak nog beter!

Wrijf je handen warm tegen elkaar, ga goed achter in de stoel zitten met de voeten plat op de grond en leg de warme handpalmen op je ogen. Hierdoor sluit je de ogen af voor het licht van buiten. Vingers rusten op het hoofd en probeer je schouders zoveel mogelijk te laten zakken. Probeer de kaakspieren te ontspannen waardoor je mond net wel/niet open zakt en de tong onder in de mondbodem komt te liggen. Langzaamaan wordt het donker achter je handen. Laat dan rustig de armen zakken op je benen en hou nog even de ogen gesloten. Wanneer je de ogen weer opendoet zul je merken dat ze even moeite hebben met scherp stellen maar na een paar keer knipperen zie je weer scherp.

Uitrekken van je lichaam in verschillende richtingen is altijd prettig om te doen zolang je het ter ontspanning doet!

Probeer elke 45 minuten van je stoel op te staan om te gaan bewegen/lopen. Haal wat te drinken, ga naar de wc, loop naar de printer etc.

Lunchwandelen is goed voor de algehele ontspanning, het bevordert de doorbloeding van het hele lichaam en even een “frisse” neus halen is goed voor de concentratie!