Zo heb je geen of minder rug- en nekpijn aan het einde van je thuiswerkdag

In de ideale wereld heb je een tweede scherm, een verstelbaar bureau en misschien wel een aparte kamer waar je de deur achter je dicht kan trekken. Maar we leven momenteel in een verre van ideale wereld. De realiteit is daarom dat jij tijdens het thuiswerken met je laptop op de bank of aan de keukentafel zit te werken. Totaal geen ergonomische werkhouding natuurlijk en je lichaam is je niet dankbaar.

Zo zorg je voor een ergonomische werkhouding als je aan tafel werkt en heb je geen rug- en nekpijn meer na een dag thuiswerken.


Een ergonomische werkhouding

Het lijkt zo comfortabel, werken vanuit je bed of op de bank. Maar op de lange termijn zorgt deze manier van werken juist voor lichamelijke klachten. Bovendien kleven er nog twee gevaren aan. Je neemt je werkstress mee naar een happy place, waardoor het op die plek moeilijker wordt om echt te ontspannen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat je ook een stuk minder productief bent.

Een bureau op je thuiswerkplek is daarom ideaal, maar ook de keukentafel kan met een paar kleine aanpassingen prima zijn.

Enkele tips om zo gezond en duurzaam mogelijk thuis te werken:

·         Zorg voor voldoende verlichting boven je werkplek;

·         Indien je veel moet bellen, gebruik dan bij voorkeur oortjes/koptelefoon of de speakerfunctie zodat je je handen vrij hebt;

·         Heb je thuis een kantoorwerkplek? Gebruik deze dan zoals je dit op kantoor ook gewend bent;

·         Heb je een kantoorstoel bij een eettafel staan? Stel de armsteunen van de stoel dan in voor een goede, ontspannen steun van de armen, plaats de stoelzitting vervolgens hoger, zodat de armsteunen op dezelfde hoogte staan als het tafelblad. Zet iets onder de voeten zodat de bovenbenen horizontaal gesteund worden op de stoel.

·         Heb je wat hierboven staat niet? Probeer dan de stoel eventueel wat te verhogen. Dit zodat, als je onderarmen op tafel liggen, je de schouders niet te veel hoeft op te trekken. Steun de armen goed op tafel met het toetsenbord iets verder weg. Maar houd de rug recht en voorkom vooroverhangen.

·         Voorkom typen met gestrekte armen. Dit geeft een verhoogde spanning in de arm-, schouder- en nekspieren.

·         Hoe je ‘home office’ situatie er ook uitziet, meer bewegen kan je sowieso. Wissel zitten aan de tafel ieder half uur af met rondlopen, bewegen of het doen van oefeningen. Loop bijvoorbeeld rond bij het telefoneren. De gouden regel voor pauzeren is minimaal, ieder uur 5 minuten, elke 2 uur 10 minuten.

·         Gebruik, indien mogelijk, aan tafel een apart toetsenbord en plaats de laptop op een verhoging (bijvoorbeeld een stapel boeken). Dit zo dat de bovenrand van het scherm iets onder ooghoogte komt.

·         Stel, indien je een aparte monitor gebruikt, deze in op bovengenoemde hoogte.

·         Zet je monitor op ongeveer een armlengte afstand.

·         Wees bij het werken op de laptop, zonder apart toetsenbord, extra alert om het ontspannen van je schouder- en nekspieren en beweeg extra, zodat de spieren goed doorbloed blijven. Als je alleen op een laptop werkt, ben je gedurende de hele werkdag naar beneden aan het turen. Je belast hierdoor enorm je nek, waardoor je ook nog hoofdpijn kan krijgen. Elke centimeter die je nek naar voren beweegt, voegt een extra tien kilo gewicht aan je nek. Als je je nek in een hoek van 30 graden buigt, bijvoorbeeld bij het gebruik van je smartphone, neemt de druk op de wervelkolom toe. De druk is zo'n 18 kilo, dit kun je vergelijken met drie bowlingballen. Bij een hoek van 60 graden ontstaat er een druk van 27 kilo op de wervelkolom, het gewicht van zo'n vier bowlingballen. In een neutrale positie zet je je wervelkolom onder druk met 4,5 tot 5,5 kilo. Investeren in een laptopstandaard kan daarom nooit kwaad.

·         Ga bij voorkeur op een plek zitten met het raam aan de zijkant of achter je. Het is extra vermoeiend om richting het daglicht te kijken. Als je daarbij last van lichtreflectie op je beeldscherm hebt, kun je eventueel de gordijnen een beetje sluiten.